Um zu funktionieren, braucht der Körper eine komplexe Kombination aus Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen, Fette, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Dabei gehören die Vitamine zu den essentiellen Stoffen, die der Körper nicht bedarfsdeckend selbst herstellen kann, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Auch Vitamin A ist eines der lebensnotwendigen Vitamine. Erfahren Sie unter anderem, wofür der Körper es benötigt und warum ein Mangel so gefährlich sein kann!
Was ist Vitamin A?
Unter Vitamin A wird eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen zusammengefasst, die im Körper ähnlich wirken. Dazu zählen zum Beispiel Retinol (Vitamin A1), Retinal (Vitamin A‑Aldehyd), Retinsäuren (Vitamin A‑Säuren), Retinylester und 3‑Dehydroretinol (Vitamin A2).
Vitamin A ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Pflanzliche Vitamin A‑Quellen enthalten Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A. Bei Bedarf werden diese im Körper zu Vitamin A umgewandelt.
Der Körper absorbiert das Vitamin A aus der Nahrung im Dünndarm und speichert es hauptsächlich in der Leber.
Wofür braucht der Körper Vitamin A?
Vitamin A wird im Körper für verschiedenste Funktionen benötigt. Die Hauptform Retinol wird in den Zellen in die jeweils benötigte funktionelle Form umgewandelt. So wird Retinal überwiegend für die Sehfähigkeit gebraucht, während Retinsäure für die Entwicklung und das Wachstum der Zellen verantwortlich ist.
Zusammenfassend erfüllt Vitamin A folgende Funktionen:
- Zellbildung und ‑wachstum
- Knochen‑, Knorpel und Zahnaufbau
- Sehvermögen
- Aufbau und Funktion der Haut
- Fortpflanzung, Regulation von Genaktivitäten
- Aufbau von Knochen, Knorpel und Zähnen
- Schutz vor freien Radikalen (Antioxidans)
Retinol wird aufgrund seiner positiven Wirkung für die Haut auch verstärkt in Kosmetika zum Einsatz. Auf diese Weise lassen sich beispielsweise Pigmentflecken, Falten, Hautunreinheiten und große Poren verringern.
Wie viel Vitamin A braucht der Körper?
Für Erwachsene beträgt der Tagesbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,7 Milligramm (Frauen) bzw. 0,85 Milligramm (Männer) an Retinol-Äquivalent. Die Begrifflichkeit “Retinol-Äquivalent” wird genutzt, um die Wirkung der unterschiedlichen Vitamin A‑Stoffen miteinander vergleichen zu können. Aus den Carotinoiden kann der Körper zum Beispiel nur sehr wenig Vitamin A produzieren.
Um das Vitamin A bestmöglichst aufnehmen zu können, wird der Verzehr gemeinsam mit Fett (z.B. Öl oder Butter) empfohlen. Da Vitamin A fettlöslich ist kann es so besser vom Körper absorbiert werden. Diese Empfehlung bezieht sich vor allem auf pflanzliche Vitamin A‑Quellen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten?
Vitamin A in seiner Hauptform Retinol ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zu den Lebensmitteln, die reich an Retinol sind, zählen:
- Lebertran, Leberwurst und Leber (vor allem Rind und Kalb)
- Fisch/Eier
- Milchprodukte (z.B. Butter, Käse)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vorstufe von Vitamin A, die Carotinoide. Der Körper wandelt das Beta-Carotin zum benötigten Vitamin A um. Besonders farbintensive Lebensmittel enthalten viele Carotinoide. Das sind zum Beispiel:
- Grünkohl, Spinat, Karotten, Tomaten, Kürbis
- Aprikosen, Mango, Papaya, Pfirsiche
Für den Körper gut verwertbar sind sie jedoch nur in gekochter, pürierter oder zerkleinerter Form. Auch das Entsaften ist eine Möglichkeit, die Provitamine zu lösen. Daher ist auch ein Gemüse- oder Obstsaft bei vegetarischer oder veganer Ernährung empfehlenswert, um genügend Vitamin A erhalten zu können. Dabei wie erwähnt auf die Zugabe von etwas Fett achten!
Wer ist gefährdet, einen Vitamin A-Mangel zu entwickeln?
Von einem Vitamin A-Mangel spricht man dann, wenn der Gehalt an Vitamin A bei unter 0,1 Milligramm liegt. Der Vitamin A-Spiegel sinkt erst bei einem schwerwiegenden Mangel, da der Körper große Mengen an Vitamin A einspeichern kann.
Weltweit betrachtet ist der Vitamin A-Mangel der häufigste Vitaminmangel. Besonders in den Entwicklungsländern und in Südost-Asien ist die Unterversorgung weit verbreitet. In den meisten Industrieländern und auch Deutschland hingegen ist die Vitamin A-Versorgung grundsätzlich gut.
Zu den Risikogruppen für einen Vitamin A-Mangel gehören Frühgeborene, infektanfällige Kinder, Schwangere und Stillende sowie Menschen über 65 Jahre. Auch Personen mit einer unzureichenden, vegetarischen oder veganen Ernährungsweise gelten als gefährdet, einen Vitamin A-Mangel zu entwickeln.
Welche Ursachen hat ein Vitamin A-Mangel?
Eine Unterversorgung mit Vitamin A kann unterschiedliche Ursachen haben. In der Regel wird er durch eine Ernährung verursacht, die über einen längeren Zeitraum hinweg zu wenig Vitamin A beinhaltet hat.
Es kann aber auch sein, dass die Aufnahme des Vitamin As erschwert ist. Das ist öfter bei Magen-Darm-Erkrankungen der Fall. Bei einigen Krankheiten ist die Fettresorption im Darm gestört, weshalb die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins verringert wird. Dazu zählen beispielsweise chronischer Durchfall, Zöliakie, Mukoviszidose sowie bestimmte Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird mehr Vitamin A benötigt. Auch hier kommt es häufig zu Mangelerscheinungen, wenn der erhöhte Tagesbedarf nicht gedeckt wird.
Bei Alkoholikern oder Personen die regelmäßig viel Alkohol konsumieren kann es auch sein, dass die Speicherfähigkeit eingeschränkt ist. Durch den Alkoholmissbrauch kann die Leber das Vitamin A nur noch in geringen Mengen speichern. Das gilt auch für andere Lebererkrankungen.
Vorübergehend können auch Infektionskrankheiten wie z.B. Masern für niedrige Vitamin A-Werte sorgen.
Welche Symptome treten bei einem Vitamin A-Mangel auf?
Vitamin A ist essentiell für die Sehfähigkeit. Daher macht sich ein Vitamin A-Mangel schon früh am Sehvorgang bemerkbar. Besonders das Dämmerungs- und Nachtsehen wird durch Vitamin A gesteuert. In erster Linie zeigt sich ein Vitamin A-Mangel meist an einer sogenannten Nachtblindheit. Im extremen Fall kann ein Vitamin A-Mangel zur Erblindung führen.
Auch die Bitot-Flecken in der Bindehaut können ein frühes Symptom des Vitamin A-Mangels sein.
Des Weiteren kann sich eine Unterversorgung von Vitamin A an folgenden Symptomen bemerkbar machen:
- allgemein verschlechterte Sehfähigkeit
- trockene Haut und Schleimhäute
- erhöhte Infektanfälligkeit
- glanzlose, trockene und ausfallende Haare
- eingeschränkte Fortpflanzungsfähigkeit
Sonderfall: Vitamin A-Mangel während der Schwangerschaft
Der Bedarf von Schwangeren und Stillenden liegt oberhalb der normal empfohlenen Tagesdosis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren einen Vitamin A-Spiegel von 0,8 Milligramm. Stillenden wird sogar eine Tagesdosis von 1,3 Milligramm Vitamin A empfohlen.
Kommt es während der Schwangerschaft zu einem Vitamin A-Mangel, kann sich das nicht nur negativ auf die Gesundheit der werdenden Mutter sondern auch die des ungeborenen Kindes auswirken. Studien haben gezeigt, dass die kindliche Entwicklung bei einem Mangel gestört sein kann.
Jedoch ist eine Überdosierung während der Schwangerschaft genauso gefährlich. Ansonsten kann übermäßig viel Vitamin A zu Fehlbildungen des Kindes führen. Daher sollten Schwangere tendenziell auf Kosmetika mit Retinol verhindern, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Wie lässt sich ein Vitamin A-Mangel beheben?
Ist der Mangel nicht sehr ausgeprägt reicht es in der Regel schon aus, Vitamin A-reiche Lebensmittel aktiv in die Ernährung zu integrieren. Dafür eignen sich wie erwähnt vor allem Leber, Fisch sowie Milchprodukte oder auch intensiv grünes, rotes oder oranges Gemüse in Kombination mit etwas Fett. Die Speicher können sich auf diese Weise wieder auffüllen.
Mediziner raten davon ab, eigenständig hochdosiertes Vitamin A in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Wird anhand eines Bluttests ein Vitamin A-Mangel festgestellt, bekommt man ein Vitamin A-Präparat verschrieben. Bei einem akuten Mangel wird das hochdosierte Präparat oral über mehrere Tage eingenommen. Danach wird die Dosierung reduziert, bis die Symptome sich verbessert haben.