Guter Schlaf ist für den Körper zwar überaus wichtig, aber oft gar nicht so leicht. Besonders die jüngeren Generationen ziehen oft einen Serienmarathon vor, während frischgebackene Mütter sich nichts sehnlicher wünschen, als eine Nacht in Ruhe durchzuschlafen. Auch der Schichtdienst macht es oft schwer, gut erholt aufzustehen. Müdigkeit, Augenringe und Konzentrationsstörungen sind nur ein paar der Folgen von zu wenig Schlaf. In diesem Artikel klären wir wichtige Fragen zum Thema Schlaf und nehmen 5 Mythen genauer unter die Lupe!
Wofür braucht der Körper Schlaf?
Ohne Schlaf wäre der Körper nicht leistungsfähig. Besonders das Gehirn ist vom Schlaf und der dadurch gewonnenen Energie abhängig. Seine Kapazität liegt bei etwa 16 Stunden, danach wird eine Ruhepause benötigt, damit die Nervenzellen sich regenerieren können.
Auch die Gedächtnisprozesse laufen überwiegend dann ab, wenn wir schlafen: Erlebnisse, Informationen und Eindrücke werden tagsüber nur zwischengespeichert. Erst dann, wenn im Schlaf keine äußeren Reize und Informationen hinzukommen, kann der Transfer ins Langzeitgedächtnis erfolgen.
Außerdem werden im Schlaf Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese braucht der Körper für das Wachstum sowie die Regeneration der Knochen, Muskeln und Organen. Vor dem Aufwachen werden verstärkt Stresshormone ausgeschüttet, die das Aufwachen einleiten.
Diese Funktionen erfüllt der Schlaf:
- Energie aufladen, geistige und körperliche Erholung
- Regeneration und Reparatur der Zellen, Organe und Gewebe
- stärkt das Gedächtnis, fördert das intellektuelle Leistungsvermögen und ermöglicht Lernprozesse
- festigt die emotionale Stabilität
- stärkt das Immunsystem und fördert den Stoffwechsel
Woran erkennt man Schlafmangel?
Während Säuglinge noch etwa 16 Stunden Schlaf benötigen, liegt der Durchschnitt eines Erwachsenen bei etwa 7 bis 9 Stunden. Der individuelle Schlafbedarf hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, zu denen die genetische Veranlagung, das Geschlecht und die allgemeine Gesundheit zählen. Dabei spielt insbesondere die Qualität und Effizienz des Schlafes eine größere Rolle als die reine Anzahl der geschlafenen Stunden. Die Effizienz ist gut, wenn keine Einschlafstörungen oder vermehrte, lange Wachphasen in der Nacht auftreten
Tatsächlich gaben 80 Prozent der Deutschen an, unter Schlafproblemen zu leiden (2017). Dazu zählen Ein- und Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität, Müdigkeit und Erschöpfung.
Schlafmangel macht sich nicht nur optisch anhand von Augenringen, geschwollenen Tränensäcken und blasser Haut bemerkbar.
Betroffene leiden meist unter Kopfschmerzen, Stress und einer verringerten Leistungsfähigkeit. Langfristig gesehen leidet auch das Immunsystem, weshalb Personen mit Schlafmangel deutlich häufiger erkranken.
Langfristig betrachtet steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und psychische Erkrankungen.
Nicht zuletzt kann ein chronischer Schlafmangel dafür sorgen, dass die Lebenserwartung absinkt. Gleiches gilt übrigens aber auch für zu viel Schlaf.
Was ist dran an den 5 Schlafmythen?
Zum Thema Schlaf und Schlafmangel gibt es zahlreiche Mythen. Wir haben 5 davon unter die Lupe genommen und auf ihre Richtigkeit geprüft.
Mythos 1: Schlaf lässt sich nachholen.
Bei diesem Mythos gehen die Meinungen und Studien auseinander. Wurde in einer Nacht zu wenig geschlafen, lässt sich das grundsätzlich nicht rückgängig machen. Das gilt vor allem für Personen, die einem Beruf oder anderweitigen Verpflichtungen nachgehen müssen.
Eine schwedische Studie wiederum konnte zeigen, dass Menschen, die täglich 5 Stunden oder weniger schliefen, ein erhöhtes Sterberisiko hatten. Dieses Risiko wurde aber aufgehoben, wenn die Personen mit Schlafmangel am Wochenende lange schliefen. Daraus wurde geschlussfolgert, dass sich gelegentliche Schlafprobleme oder zu kurze Nächte durchaus durch erholsame Nächte z.B. am Wochenende wieder ausgleichen lassen.
Kritiker der Studie bemängeln jedoch, dass die Teilnehmer*innen lediglich zu Anfang über ihre Schlafgewohnheiten befragt wurden. Im Forschungszeitraum von 13 Jahren wurden geänderte Gewohnheiten nicht erfasst.
Wer permanent zu wenig schläft, kann das auch nicht mehr nachholen und muss langfristig betrachtet gesundheitlich negative Konsequenzen befürchten.
Mythos 2: Ich kann überall und jederzeit schlafen, also bin ich ein guter Schläfer.
Ganz im Gegenteil. Wer immer und überall schlafen kann, leidet höchstwahrscheinlich an Schlafproblemen bzw. einem wenig effizienten Schlaf in der Nacht. Es sollte kein Ziel sein, überall und jederzeit schlafen zu können. Tatsächlich kann das auch ein Anzeichen der zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörung sein. Hier ist der Rhythmus so gestört, dass man nicht schlafen kann, wenn der Schlaf gewünscht oder erforderlich ist oder erwartet wird. Gleichzeitig kann man nicht wach sein, wenn man es möchte oder es notwendig ist. Auch die Narkolepsie, also Schlafattacken am helllichten Tag, kann solch eine Krankheit sein.
Ein “guter Schläfer” achtet auf einen geregelten Schlafrhythmus und eine angemessene Schlafdauer. Dann tritt in der Regel tagsüber auch keine starke Müdigkeit auf, die dazu führt, dass man überall und jederzeit schlafen kann.
Mythos 3: Ein Bier oder ein Glas Wein fördert das Einschlafen.
Tatsächlich kann ein Glas Bier oder ein Glas Wein entspannend wirken und schläfrig machen. Doch wer auf einen guten Schlaf und eine gute Gesundheit wert legt, sollte besonders vor dem Schlafen keinen Alkohol konsumieren.
Der Alkoholkonsum verschlechtert die Schlafqualität erheblich. Außerdem kann er den Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Der Schlaf wird häufiger unterbrochen und auch Schnarchen und nächtliche Atemnot sind Folgen.
Mythos 4: Der Schlaf vor Mitternacht ist am besten.
Dieser Mythos ist weit verbreitet, aber nur teilweise wahr. Nachgewiesen werden konnte, dass der Anteil zu des Tiefschlafs direkt nach dem Einschlafen am höchsten ist und im Laufe der Nacht abnimmt. Morgens ist der sogenannte REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf) stärker, der sich durch viele Träume kennzeichnet. Im Gegensatz zum Tiefschlaf ist der REM-Schlaf eng mit der inneren Uhr verknüpft. Für den Tiefschlaf ist es daher unerheblich, ob man etwa um 22 Uhr oder erst um 01 Uhr ins Bett geht. Wichtig ist, dass der Anteil an Tiefschlaf hoch genug ist.
Wer also erst in den frühen Morgenstunden schlafen geht, hat weniger Tiefschlaf und dafür mehr REM-Schlaf, wodurch die Schlafqualität schlechter ist.
Mythos 5: Schönheitsschlaf gibt es nicht.
Dass Schlaf schön macht, haben viele lange Zeit für einen Mythos gehalten. Tatsächlich haben mittlerweile zahlreiche Studien nachweisen können, dass Personen, die genug geschlafen haben, attraktiver und gesünder auf andere erscheinen.
Die eingangs erwähnten Wachstumshormone erklären auch, warum Schlafmangel uns schneller altern lässt. Unter anderem benötigt auch die Haut sie zur Regeneration. Ist die allgemeine Schlaf- oder die Tiefschlafdauer zu kurz, können sich die Wachstumshormone nur in geringerer Menge bilden und die Haut erholt sich schlechter. Die Folge: Die Haut wird dünner und es bilden sich vermehrt Falten. Und auch die dunklen Schatten und Schwellungen unter den Augen sind nicht gerade ein Zeichen von Vitalität und Schönheit.
Wer länger jung aussehen möchte, sollte also auf eine angemessene Schlafdauer achten.
Fazit
Am gesündesten ist es, auf eine regelmäßigen Schlafrhythmus und eine angemessene Schlafdauer zu achten. Diese kann individuell unterschiedlich sein, liegt aber bei einem Erwachsenen bei etwa 7 bis 9 Stunden. Ist der Schlaf ein paar Nächte lang zu kurz gekommen, kann das durchaus am Wochenende nachgeholt werden. Der Schlafrhythmus sollte aber beibehalten werden. Vor dem Schlafengehen sollte man auf Alkohol verzichten, auch wenn er beim Einschlafen helfen kann. Nicht zuletzt hält guter Schlaf länger jung und fit und auch die Gesundheit profitiert davon. In diesem Sinne: Gute Nacht!